دليلك الشامل لمصادر الحديد.. كيف ترفع مستوياته وتضمن أفضل امتصاص؟
الأحد - 02 أغسطس 2026 - الساعة 12:18 م بتوقيت العاصمة عدن
عدن سيتي _متابعات
يُعتبر الحديد عنصراً لا غنى عنه لصنع الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، ويؤدي نقصه إلى الإرهاق الدائم، الخمول، وضعف المناعة، وصولاً إلى فقر الدم (الأنيميا).
نشر موقع *Healthline* قائمة بأبرز الأغذية الغنية بالحديد، مبيناً الفرق بين المصادر الحيوانية والنباتية وطرق تعزيز امتصاصه.
### أبرز المصادر الغذائية للحديد:
* المصادر الحيوانية (حديد هيمي - سريع الامتصاص):
* الكبد ولحوم الأعضاء: يُعد كبد البقر من أغنى المصادر؛ إذ توفر 100 غرام منه نحو 6.5 ملغ من الحديد (~36% من الاحتياج اليومي).
* اللحوم الحمراء، الأسماك، والمأكولات البحرية (كالروبيان والمحار).
* المصادر النباتية (حديد غير هيمي):
* البقوليات: يبرز العدس كأفضل خيار نباتي، حيث يوفر كوب واحد مطبوخ منه نحو 37% من الاحتياج اليومي، إضافة إلى الفاصولياء والتوفو.
* البذور والحبوب: بذور اليقطين (اللب الأبيض)، الكينوا، والسبانخ والبروكلي.
* مصدر غير متوقع: الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو 70% فأكثر)، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) على 3.4 ملغ من الحديد (~19% من الاحتياج اليومي).
### كيف تزيد من امتصاص الحديد في جسمك؟
* عززه بفيتامين C: يُفضل تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C (مثل الفلفل الرومي، الليمون، الطماطم، والحمضيات) لزيادة كفاءة امتصاص الحديد غير الهيمي.
* احذر المشروبات المعيقة: تناول الشاي أو القهوة مباشرة مع أو بعد الوجبات الغنية بالحديد يعيق امتصاصه بشكل كبير بسبب مركبات "التانين".
> تنبيه طبي: ينصح الخبراء بإجراء تحليل لمستوى الحديد والفيريتين في الدم واستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، لتجنب تراكم الحديد أو الآثار الجانبية للإفراط فيه.
>