تمارين الانزلاق الغضروفي

الأحد - 20 أكتوبر 2024 - الساعة 11:47 ص بتوقيت العاصمة عدن

"عدن سيتي" متابعات

تمارين الانزلاق الغضروفي تركز على تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري، وتحسين المرونة، وتخفيف الضغط على الأعصاب المتأثرة بالانزلاق الغضروفي. هذه التمارين يمكن أن تساعد في تقليل الألم وتحسين الحركة، ولكن يجب ممارستها بحذر وتحت إشراف طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. إليك بعض التمارين الشائعة التي قد تساعد:

1. تمرين تمديد الظهر (McKenzie Extension)

الوصف: يتم هذا التمرين بوضعية الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والصدر) مع ترك الحوض على الأرض.

الهدف: يساعد هذا التمرين على إعادة الانزلاق الغضروفي إلى موضعه الصحيح وتخفيف الضغط عن الأعصاب.

الطريقة: استلقِ على بطنك وضع كفيك على الأرض تحت كتفيك، ارفع جذعك تدريجياً مع إبقاء الوركين على الأرض، واثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم استرح. كرر التمرين 10 مرات.

2. تمارين تقوية عضلات البطن (Pelvic Tilt)

الوصف: يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم يتم شد عضلات البطن وسحب الحوض بلطف نحو الأعلى.

الهدف: يساهم في تقوية عضلات البطن التي تدعم الظهر.

الطريقة: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض، اسحب عضلات البطن باتجاه العمود الفقري ثم ادفع الحوض للأعلى قليلًا، حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخِ. كرر التمرين 10-15 مرة.

3. تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch)

الوصف: التمرين يتم عن طريق التحرك بين وضعيتي الانحناء للأعلى والانحناء للأسفل للظهر، مع التنفس بعمق.

الهدف: يساهم في تحسين مرونة العمود الفقري وتقليل التيبس.

الطريقة: ابدأ بالوقوف على أربع (اليدين والركبتين على الأرض)، قم بثني ظهرك للأعلى مثل القطة، ثم انحنِ للأمام مع تمديد الظهر للأسفل مثل الجمل. كرر هذا التمرين 10 مرات.

4. تمرين تمدد أوتار الركبة (Hamstring Stretch)

الوصف: التمدد يتم عن طريق الجلوس مع تمديد إحدى الساقين إلى الأمام ومحاولة لمس أصابع القدم.

الهدف: يساعد في تخفيف الضغط على أسفل الظهر من خلال تمدد أوتار الركبة.

الطريقة: اجلس على الأرض مع تمديد ساق واحدة، ومد اليدين نحو القدم مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمر في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الساق الأخرى.

5. تمرين الجسر (Bridge)

الوصف: يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم رفع الوركين عن الأرض حتى يتكون خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

الهدف: تقوية عضلات الظهر السفلية، والأرداف، وأوتار الركبة.

الطريقة: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفع الوركين للأعلى ببطء، مع الحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. اثبت في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض الوركين ببطء. كرر التمرين 10-15 مرة.

6. تمرين رفع الساق (Leg Raise)

الوصف: يتم الاستلقاء على الظهر ورفع ساق واحدة مستقيمة إلى أعلى مع إبقاء الأخرى مثنية.

الهدف: يساعد في تقوية عضلات البطن والوركين.

الطريقة: استلقِ على ظهرك، وثنِ إحدى الركبتين، وابقِ الساق الأخرى مستقيمة. ارفع الساق المستقيمة ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 45 درجة تقريباً، ثم اخفضها ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

نصائح عامة:

تأكد من ممارسة التمارين ببطء وبحذر لتجنب أي زيادة في الألم.

يجب استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج رياضي، خاصة إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي حاد.

الحفاظ على التنفس المنتظم أثناء أداء التمارين.

يمكن استخدام وسادة لدعم أسفل الظهر إذا كان هناك ألم أثناء الاستلقاء.

التمارين المذكورة أعلاه مفيدة لمعظم حالات الانزلاق الغضروفي، ولكن يجب تخصيص البرنامج بناءً على احتياجات كل شخص ومدى تقدم الحالة.