6 تعديلات تخفّف ضبابية الدماغ خلال سن اليأس

الإثنين - 18 أغسطس 2025 - الساعة 01:40 م بتوقيت العاصمة عدن

"عدن سيتي "متابعات

بحلول عام 2030، من المتوقع أن تدخل 47 مليون امرأة حول العالم مرحلة انقطاع الطمث سنوياً. ويمكن أن تستمر هذه المرحلة لعدة سنوات، وتجلب معها مجموعة من التغيرات الجسدية والعقلية والدماغية. ومن أكثر الأعراض المزعجة التي أبلغت عنها النساء "ضبابية الدماغ".

يشير هذا المصطلح الشامل إلى صعوبات في الذاكرة والتركيز وصفاء الذهن.

وقد تجد النساء أنفسهن ينسين الكلمات أو الأسماء أو المواعيد، أو يضعن الأشياء في غير مكانها.

وبحسب ورقة بحثية نشرها "ذا كونفيرسيشن"، على الرغم أن هذه الأعراض قد تكون مثيرة للقلق، إلا أنها عادةً ما تختفي بعد انقطاع الطمث، وليست علامة على الخرف.

وتوضح الورقة التي أعدتها باحثتان في كلية الجراحية الملكية الأيرلندية، أن التقلبات الهرمونية، وخاصة انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، هي العامل الرئيسي وراء التغيرات المعرفية خلال مرحلة انقطاع الطمث.

لكن الأمر لا يقتصر على الهرمونات فحسب، بل إن الهبات الساخنة والتعرق الليلي وقلة النوم وسوء المزاج كلها عوامل تُسهم في الصعوبات المعرفية.
طب نمط الحياة

والخبر السار؟ العديد من العوامل المساهمة قابلة للتعديل من دون أدوية. وهنا يأتي دور طب نمط الحياة.
طب نمط الحياة هو نهج قائم على الأدلة يستخدم تدخلات نمط الحياة للوقاية من الأمراض المزمنة وإدارتها، مثل أمراض القلب والسكري والخرف.

ويركز هذا المفهوم على 6 ركائز أساسية: النوم، والنشاط البدني، والتغذية، وإدارة التوتر، والتواصل الاجتماعي، وتجنب المواد الضارة. ويمكن لهذه الركائز نفسها أن تدعم الصحة الإدراكية خلال فترة انقطاع الطمث.
النوم

يُعدّ النوم عاملاً لا يُقدّر حق قدره في صحة الدماغ، فهو ضروري لتقوية الذاكرة وإصلاح الدماغ. ومع ذلك، تعاني 1 من كل 3 نساء يمررن بانقطاع الطمث من اضطرابات نوم كبيرة.

وتسهم الهبات الساخنة، والقلق، والتغيرات الهرمونية في إعاقة النوم، ما يُؤدي إلى حلقة مفرغة تُفاقم ضبابية الدماغ.

بينما يمكن تحسين عادات النوم الصحية من خلال: تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم، وتقليل وقت استخدام الشاشات قبل النوم، والحفاظ على جدول نوم منتظم، والحفاظ على غرفة نوم باردة. كما أن النشاط البدني خلال النهار - وخاصةً في الهواء الطلق صباحًا - يُعزز النوم بشكل أفضل.
النشاط البدني

ويُعد النشاط البدني من أقوى الأدوات لصحة الدماغ، فهو يُحسّن تدفق الدم إلى الدماغ، ويُقلل الالتهابات، ويزيد من حجم الحُصين (مركز الذاكرة في الدماغ). وبالنسبة للنساء في سن اليأس، يُحسّن المشي من صحة العظام، والوظيفة الجنسية، والحفاظ على وزن صحي.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بممارسة ما لا يقل عن 150-300 دقيقة أسبوعياً من تمارين الحركة متوسطة الشدة، بالإضافة إلى جلستين من تمارين تقوية العضلات. وحتى المشي السريع يُمكن أن يُحدث فرقاً.
التوتر

قد يُصعّب التوتر التفكير بوضوح، وقد يُسرّع التوتر المُزمن شيخوخة الدماغ من خلال ارتفاع مُزمن في مستويات الكورتيزول.

بينما تُساعد تمارين اليقظة الذهنية، واليوغا، والتاي تشي، وتمارين التنفس على تقليل التوتر وتحسين التركيز. كما أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو شكل من أشكال العلاج بالكلام، فعالٌ أيضًا في مُعالجة أنماط التفكير السلبية وتحسين استراتيجيات التأقلم.

وتجدد الهوايات الشعور بالسعادة أو "التدفق" الذي يخفّف التوتر.
التغذية

رُبط النظام الغذائي المتوسطي - الغني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك - بتحسين الذاكرة وتقليل خطر التدهور المعرفي.

وتُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان، مفيدة بشكل خاص لوظائف الدماغ. كما أن تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة والدهون المتحولة يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات واستقرار مستويات الطاقة.
التواصل

يُعدّ التواصل الاجتماعي ركيزة أساسية في طب نمط الحياة، وإن كان غالباً ما يُغفل عنه، وله آثار كبيرة على الصحة البدنية والعقلية والدماغية.

وخلال فترة انقطاع الطمث، قد تشعر النساء بانخفاض قدرتهن على المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، وقد يعانين من زيادة العزلة أو تغيرات في العلاقات، مما قد يؤثر سلبًا على المزاج والإدراك.

تُحفّز الروابط الاجتماعية القوية الدماغ، وتدعم التنظيم العاطفي، وتقي من التوتر. وهنا: جودة التواصل أهم من الكمية.
المواد الضارة

يمكن أن يكون للكحول والمواد الأخرى تأثيرٌ دائري على النوم والمزاج والإدراك. فبينما قد يُشعر الكحول بالاسترخاء في البداية، إلا أنه يُؤثر سلباً على جودة النوم، وقد يُفاقم القلق ومشاكل الذاكرة.