تمارين رياضية فعَّالة للتخلص من الدهون في منطقة البطن

الجمعة - 24 يناير 2025 - الساعة 09:44 ص بتوقيت العاصمة عدن

"عدن سيتي"متابعات

بروز البطن ناتج عن تكدس بعض الدهون، يختلف من امرأة إلى أخرى، وتتعدد أنواعه وأسبابه كذلك. وفي حين أنه من الضروري التخلص من دهون البطن ليس فقط لمظهر رشيق إنما لجسم صحي؛ فإن التمارين الرياضية فعًّالة في التخلص من الدهون في منطقة البطن، كما توضح اختصاصية التغذية رولا كمال في حديثها لـ"سيّدتي"، مشيرة إلى أنها مهمة جداً، وتتضمن تمارين بلانك وضغط البطن العكسي والمشي.

إذا كنت عزباء أو مقبلة على الزواج أو متزوجة، فاحرصي على التخلص من دهون البطن بالرياضة والنظام الغذائي الصحيح، لجسم صحي ومظهر رشيق على الدوام.

كيف تتخلصين من الدهون في منطقة البطن؟
عندما ينتفخ الجسم من السوائل، يميل كثيرون إلى الامتناع عن شرب الماء؛ لأنهم يعتقدون أن الأمر سوف يَزيد الانتفاخ سوءاً، ولكن العكس هو الصحيح. شرب الكثير من الماء يساهم في تصريف الماء وخصوصاً مع الليمون المدر الطبيعي للبول.
تناول الطعام بسرعة كبيرة جداً يسبب ابتلاع الهواء الزائد؛ الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تشكل غازات وانتفاخ. امضغي ببطء وفمكِ مغلق. تناولي وجبة خفيفة مثل قطعة صغيرة من الفاكهة، أو القليل من المكسرات في طريق عودتكِ إلى المنزل. وبعد الوصول تناولي العشاء على مهل.

على الرغم من أن الخضروات غنية بالمواد الغذائية المعززة للصحة؛ فهي تحتوي أيضاً على ما يسبب نفخة البطن ومنها البصل الأبيض، الذرة، البروكلي، القنبيط، الكرنب، السبانخ والفطر.
العلكة لا تتسبب بابتلاع الهواء وانتفاخ البطن فحسب، بل يحتوي العديد منها على السكر والمحليات الاصطناعية مثل السوربيتول والإكسيليتول التي تسبب الانتفاخ.
يمكن أن يسبب الإجهاد زيادةً في الوزن، حيث إنه يؤثر في إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بزيادة الشهية، الذي قد يسبب زيادةً في كميات الطعام المتناوَلة. ومن الأساليب التي تساعد على تخفيف الإجهاد التأمل والتمارين الخفيفة مثل اليوغا.
ممارسة تمرين البلانك الجانبي: يُعتبر التمرين اللوحي الجانبي أو ما يُعرف بالبلانك الجانبي، أحد تمارين البطن التي تحسن قوة عضلات وسط الجسم، عن طريق بناء العضلات الواقعة على طول جانب الجسم.

تمارين رياضية لحرق دهون البطن

بالنسبة للتمارين، يُنصح بالاستلقاء على الظهر والاسترخاء كل صباح والتنفس بعمق من البطن 10 مرات. وبعد الطعام، تُفضَّل ممارسة رياضة المشي لتحفيز عملية الهضم.

تتراكم الدهون في منطقة البطن نتيجة تناول الطعام غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة. وتؤثر تلك الدهون في مظهر الجسم؛ ما يجعل الكثيرات يسعين للتخلص منها من خلال ممارسة تمارين لشد البطن وحرق الدهون.

تمرين بلانك: إنه أحد تمارين شد البطن والأرداف؛ إذ يعمل على شد عضلات البطن والجذع عموماً، وتقوية مختلف العضلات في هذه المنطقة مثل عضلات البطن، الورك وجانبي العمود الفقري، وبذلك يضمن التمرين الحصول على الفوائد الصحية بشكل كامل، وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن. تمكن ممارسة تمرين بلانك بوصفه نوعاً من أنواع تمارين شد ترهلات وحرق دهون البطن كالآتي: استلقي على بطنكِ، ارفعي جسدكِ عن الأرض مع التمركز وجعل ثقل الجسم على الذراعين والقدمين. اجعلي الأكواع على مستوى الكتفين، وباعدي بين ذراعيكِ مسافة الكتفين كذلك. كما يمكنك أيضاً فرد يديكِ أمام الكتفين مسافة عشرين سنتمتراً؛ ما يوسع نطاق عمل عضلات البطن. ابقي جسمكِ مستقيماً، مع الاستمرار على هذا النحو نحو 10 ثوانٍ.

تمرين بلانك الجانبي: مشتق من تمرين بلانك الكلاسيكي، ويستهدف عضلات الجذع، ويمتاز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية أسفل الظهر. كما أنه من أقوى تمارين شد البطن وحرق الدهون والخصر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية: استلقي بشكل جانبي مع شد عضلات البطن، والحرص على استقامة الجسم. ارفعي جسدكِ للأعلى، ودعي ثقله يتمركز على ذراعكِ المثنية أسفلكِ. ابقي على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة، وكرري التمرين عدة مرات مع التبديل بين الجانبين. يُعتبر هذا التمرين أحد أفضل تمارين لشد البطن في أثناء مشاهدة التلفاز وأكثرها فاعلية؛ إذ يعمل بشكل أساسي على عضلة البطن المستقيمة، ويستهدف كذلك العضلات الجانبية المائلة للبطن.
تمرين ضغط المعدة: استلقي على الظهر مع ثني الركبتين. ارفعي الجزء العلوي من جسدكِ أي الرأس والكتفين لأعلى نحو عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس، أو بشكل متقاطع على الصدر. كما يمكن فرد اليدين للأعلى بدلاً من وضعهما خلف الرأس؛ ما يشكل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة. ابقي على هذا النحو لعدة ثوانٍ، ثم كرري التمرين 12 مرة.
تمرين ضغط المعدة المائل: يركز بشكل خاص على العضلات الخارجية المائلة للبطن، وهو أحد أنواع تمارين شد البطن والصدر، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي: استلقي على ظهركِ مع جعل إحدى يديكِ خلف رأسكِ، وإبقاء الأخرى مثبتة على الأرض. اثنِي ركبتيكِ ثم ارفعيهما إلى الحائط أو على سطح مستقيم. ابدئي برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يلامس كوع اليد مع الركبة على الجانب المقابل. أي على سبيل المثال إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك دعي الكوع يلامس مع الركبة اليمنى. كرري هذه الحركة اثنتي عشرة مرة مع التبديل بين الجانبين. يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن كلها، وبالتالي فهو أحد أنواع تمارين شد البطن السفلى، ويُنصح لفاعليته بجعله جزءاً دائماً من روتين تمارين شد البطن وتقوية الجذع.

تمرين V لشد البطن: استلقي على الظهر وافردي كامل جسمكِ، ارفعي جذعكِ إلى الأعلى، ثم افردي ذراعيكِ، وفي الوقت ذاته، ارفعي كلتا قدميكِ نحو ذراعيكِ لتشكيل حرف V بجسدكِ. ابقي على هذا النحو عدة ثوانٍ، ثم كرري التمرين عدة مرات.
تمرين ضغط البطن العكسي: يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في شد البطن المترهل وحرق الدهون؛ إذ يستهدف العضلة البطنية المستقيمة، وهو أحد الأشكال الأخرى لتمرين ضغط المعدة، ويمكن جعله جزءاً إضافياً من روتين شد البطن، أو بديلاً عن تمرين ضغط المعدة الكلاسيكي. أما طريقة أداء تمرين ضغط البطن العكسي؛ فهي كالتالي: استلقي على ظهركِ، وثبتي يديك خلف رأسكِ أو افرديهما إلى جانبي الجسم. ضمي قدميكِ إلى بعضهما مع ثني الركبتين، ثم ابدئي برفع منطقة الحوض حتى تقترب ركبتاكِ من صدركِ. كرري التمرين عدة مرات.
تمرين الركل أو المقص: هو أحد تمارين شد أسفل البطن وحرق الدهون، كما أنه يشد عضلات الورك والفخذين، بالإضافة إلى شد عضلات البطن المركزية والجانبية، ويمكن ممارسته من خلال الخطوات الآتية: استلقي على ظهركِ مع جعل اليدين تحت المؤخرة. ارفعي كلتا قدميكِ مسافة 15 سنتمتراً عن الأرض. اركلي قدميكِ بالتبادل كالمقص. كرري التمرين لمدة 30 ثانية.
تمارين شد البطن واستعمال بعض الأدوات: يمكن أداء الكثير من تمارين شد البطن باستخدام حبل المقاومة مثل تمرين بلانك، أو تمرين ضغط البطن العكسي، أو من خلال تثبيت حبل المقاومة في مكان عالٍ، وإمساك الحبل من جميع جوانبه، ثم الانحناء لأسفل نحو الوركين، مع ثني الركبتين على الأرض، والعودة ببطء إلى نقطة البداية، وتكرار الخطوات نفسها من 10 إلى 12 مرة.
تمكن ممارسة رياضة شد البطن وحرق الدهون في أثناء مشاهدة التلفاز لدى مريضات الديسك في شكل الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف اعتماداً على درجة الألم والتحمل، ومن هذه التمارين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدمين على الأرض. شد عضلات البطن السفلية دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق لمدة 5 ثوانٍ. تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات. جعل اليدين بشكل متقاطع على الصدر، ورفع الجذع قليلاً عن الأرض باستخدام عضلات البطن العلوية لمدة 5 ثوانٍ، ثم النزول ببطء.

نصائح تساعد على حرق دهون البطن بشكل أسرع
التخلص من مجموعات الكافيين والأطعمة المعالَجة والأطعمة المحلاة بالسكر من النظام الغذائي؛ فهذه المجموعات هي العدو الأول للحصول على بطن مسطح.
العمل على تسريع وتحفيز عمليات الجسم الأيضية، من خلال مكافأة النفس بوجبة من الطعام المفضل بمعدل مرة واحدة في الأسبوع.
زيادة معدل حرق الدهون، من خلال تناول الأطعمة الغنية بزيت السمك، كالسلمون والسردين؛ فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الضرورية والمهمة لهذا الهدف.
يمكنكِ الصيام كل ليلة، في حين تكونين نائمة، هذا هو السبب في إطلاق اسم الفطور على الوجبة الأولى من اليوم، وكلما أطلتِ فترة الصيام هذه؛ قلت السعرات الحرارية، وزاد الوقت المخصص لشفاء الجسم. اقطعي تناول الطعام قبل الساعة السابعة أو الثامنة ليلاً، وقومي بتأخير وجبة الإفطار. تأكدي من أن لديكِ 12 ساعة على الأقل بين آخر وجبة في الليل، وأول وجبة في الصباح.
ابدئي يومكِ بتناول البروتين لمنع الإرهاق في منتصف الصباح، أو فقدان الطاقة بعد الظهر واللجوء للسكر والكافيين أو الكربوهيدرات للحصول على دفعة نشاط سريعة. قومي بإضافة مخلوط البروتين أو العصير أو البيض. الهدف هو عدم مغادرة المنزل من دون تناول ما لا يقل عن 15 غراماً من البروتين.
يمكن أن يساعد التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة، وخاصةً في منطقة البطن؛ حيث إن الكربوهيدرات المكررة تفقد معظم الفيتامينات، المعادن والألياف في أثناء معالجتها، فتصبح منخفضة القيمة الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يسبب خللاً في مستويات السكر في الدم، التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، وتناول المزيد من الطعام. إن النساء اللواتي يتناولن كمياتٍ كبيرة من الحبوب المكررة يمتلكن كمياتٍ أكبر من الدهون في منطقة البطن مقارنةً باللواتي يتناولن الحبوب الكاملة، ولذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة. ومن مصادر الحبوب الكاملة نذكر: الأرز البني، الشعير، والبرغل، التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.

دهون البطن: خاتمة
تُعَدُّ دهون البطن ذات خطورة على الصحة العامة للنساء، وتشكل هذه الدهون طبقة تغلف الأعضاء الداخلية في البطن؛ لذلك تُسمى بـ"الدهون الحشوية"، وتكمن خطورة هذه الدهون أنها تعيق الوظائف الفسيولوجية لهذه الأعضاء. لكن يمكن القضاء عليها بممارسة تمارين حرق دهون البطن، مع القيام بتغييرات بسيطة بالنظام الغذائي ونمط الحياة.